承诺了大家好久的“躺着瘦”，每天10分钟系列来了，专治各位懒出精的小仙女，变紧致以及精致真的hin简单。plus冬天真的不想动，被窝才是我最好的伙伴不是么。没关系挪一挪，旁边就可以做这套垫子上系列，硬一点的床直接可以再床上做啦，羞羞.所以小仙女们也不同怕春天露膘了，精挑细选的一套，对核心以及全身都有一定的帮助。之前有宝宝们问，是不是做这一套就可以瘦。我想说的是要减重和练线条其实是两件事。
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减重：管住嘴(以后po)，迈开腿(有氧30分钟以上)
练线条：才不会再迈开腿以后越练越壮，这一套其实介于两者之间。
主要还是收紧核心的练习，对全身的线条收紧都会有一定的帮助。如果想要达到更理想的瘦身效果，请配合20～30分钟的快走或者跑步;10分钟跳绳也不是不错的选择。然而，这一套其实适合所有人，特别是各位精致的小仙女!好了，开始吧～
一 动作 1：Crunch chop 卷腹砍(我喜欢叫它切肉运动)
45秒 |2～3套，根据自己的能力做满时间
优先锻炼肌群：腹肌
第二锻炼肌群：上背部， 臀部，臀大肌，核心力量
动作要领：
1.仰卧，双臂伸直过头顶，双手抱住，双腿向天花板抬起。
2. 抬起你的肩膀，双腿打开，用你的双手去切你的腿间，同时呼气。
3. 返回到起始位置，吸气，重复动作直到集合完成。
益处：切肉动作能同时锻炼到你的核心、臀部和臀部，并能提高肌肉的力量和耐力。这个练习有助于收紧你的核心，调整你的腹肌，使你的腹部变平(所以叫切肉)。但注意要紧缩腹部，不要太过于以来后腰的力量。
一 动作 2：MOUNTAIN CLIMBERS 登山式
45秒 |1～2套，8～10下一套
优先锻炼肌群 ：腹部，臀肌，腿部
第二锻炼肌群：胸部，肩部
动作要领：
在整个练习过程中，保持一个板式姿势，要尽可能缓慢地呼吸。
1.从板式姿势开始，双手比肩宽略宽。保持你的脚趾和脚球接触地板。
2. 将一个膝盖抬高到胃的中央，然后快速地在两腿之间交替。
3. 交替进行直到设置完成。
益处：这种全身运动可以提高你的心率和促进你的新陈代谢，并且可以帮助增加有氧健身，灵活性和敏捷性。所以如果时间够长也是不错的有氧运动
一 动作 3 ：Flutter kicks 空中踢腿
45秒 |2～3套，根据自己能力做满时间
优先锻炼肌群 ：腹部
第二锻炼肌群：屈肌
动作要领：
1.仰卧，双手放在身体两侧，或者放在臀部下面。
2. 双脚伸直交替抬腿。保持你的下背部紧贴着地板。慢慢地呼吸
益处：有助于增强核心力量和清晰度，并提高你的耐力和灵活性。这项运动的目标是腹部肌肉，可以有效瘦腰。po主大爱，小仙女必备
一 动作 4 ：Frog crunches 蛙式卷腹
45秒|2～3套，12～16下一套 优先锻炼肌群 ：腹肌
第二锻炼肌群：屈肌
动作要领：
1.平躺在垫子上，双手支撑头部，双腿抬起，呈45度角。
2. 抬起肩膀，弯曲膝盖，把膝盖靠近肘部。
3. 把躯干放回垫子上，伸展双腿，回到初始位置。重复动作
益处：可以改善你的平衡和姿势，调整你的腰部，增加肌肉力量。
一 动作 5 ：Knee to elbow kickback 膝肘回扣踢
60秒|2～3套 30秒后下一组
优先锻炼肌群 ：核心力量，臀大肌
第二锻炼肌群：腿筋，臀部，手臂，肩膀
动作要领：
1.从板位开始，身体呈直线，肘部在肩膀下，双脚与肩同宽。
把右膝靠近右肘。
2.把你的右腿伸到身后并向后踢。重复动作到设置时间，然后切换侧面。
益处：可以收紧核心，加强臀部，调整腿筋，股四头肌，臀部，肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式，使腰围变细，增强核心力量和稳定性。这套是下犬式屈膝的简单版本但对核心的收紧效果却不错。
一 动作 6 ：Rope climb crunches45秒 绳索攀爬(很酸爽哟)
45秒|2～3套 8～12下一套
优先锻炼肌群 ：腹肌，斜方肌
第二锻炼肌群：下背部，屈肌
动作要领：
1. 膝盖微微弯曲，身体向后倾斜，坐在地板上。
2.将你的右臂伸向天花板，左膝向上，呼气
3. 换边，像爬绳子一样移动手臂，当你把腿和手臂放低到起始位置时吸气。
益处：可以锻炼到你的核心，增加力量，协调性和灵活性，并有助于瘦腰部。这项运动使你的整个身体不断运动，提高你的心率，帮助你燃烧更多的卡路里。
一 动作 7：Pulse ups 脚踩天(练完人都霸气了)
45秒|不间断直到满时间
优先锻炼肌群 ：腹部
第二锻炼肌群：下背部
动作要领：
1. 仰卧，抬起双腿，双手放在尾骨的下方。
2. 翘起你的臀部并保持平衡。然后 臀部放低，回到起点位置。
益处：这是一种全身性的练习，可以收紧核心，加强臀部，调整腿筋，股四头肌，臀部，肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式，使腰围变细，增强核心力量和稳定性。不要过于以来后腰力量，腰椎盘突出的人士不要做这个动作。
一 动作 8 ：Knee hugs 拥膝卷腹
45秒|2～3套，每组8～12下
优先锻炼肌群 ：腹部
第二锻炼肌群：屈肌
动作要领：
1.屈膝坐在垫子上，双手抱住膝盖，脚离开地板，呼气。
2. 张开双臂，双腿伸展至45度角，身体后倾，吸气。
3. 抬起躯干，弯曲膝盖，回到起点位置。
益处：挑战你的核心，帮助腰部锻炼。这个练习也有助于改善你的姿势，防止下背部疼痛和受伤。这套做得特别好的，一般腹肌已经有8块，所以如果觉得累是正常的，要坚持哟。
一 动作 9 ：advanced bridge 臀肌桥(这里应该有点喘了吧)
45秒|2～3套，12～15下一套
优先锻炼肌群 :臀大肌
第二锻炼肌群手臂，肩膀，核心力量
动作要领：
1.坐在垫子上，膝盖弯曲，手臂向后伸，手指背对着身体。
2.将屁股从垫子上举起来，摆出桌面的姿势，同时呼气。
3. 降低你的臀部，回到起始位置，吸气
益处：它的目标是训练臀部。这个练习也可以锻炼你的肩膀和核心肌群，并帮助锻炼和增强这些肌肉。这个也是大家熟悉的比基尼桥的进化版，真以为躺着瘦完全不用动的话，你太天真了哈哈哈，但是运动下是不是很舒服呢～
一 动作10：windshield wipers 雨刮器式摆动
45秒|5～6套，每组10下
优先锻炼肌群 ：腹部
第二锻炼肌群：下背部
动作要领：
1.仰卧，双臂向两侧伸直。抬起双腿，弯曲膝盖，成90度角。
2. 臀部向一侧转动，不要让双腿碰到地板，呼气。
3. 抬起双腿，回到初始位置。再将臀部旋转到另一侧。
益处：这项运动有助于恢复髋关节的正常活动范围，加强和收紧核心，并调节腹部肌肉，而且做完核心的一系列运动，对腰腹肌肉也是很好的拉伸。
⭐️另外必须提醒大家，开始前最好跳绳子或者交叉跳1～2分钟来热效果更好哟。
⭐️全部做完以后用瑜伽的下犬式和上犬式来放伸肌肉，线条才更好看哟～
flap和flutter 都有鸟拍翅飞翔的意思前者move quickly 后者move lightly 以上都是做动词
此外 flap在英英中表示行为上的令人惊讶及神经 flutter 有表示人熟睡时眼睑的轻动，人紧张时心胃不舒服，还有一个女士向男士施展魅力时的抛媚眼
flutter
英[ˈflʌtə(r)] 美[ˈflʌtɚ]
vi. 飘动; 鼓翼;
vt. 振翼，拍翅膀; 烦扰，坐立不安; （旗帜） 飘扬;
n. 颤振; 飘扬; 紧张，激动不安; （身体部分的） 病态阵跳;
[例句]Her chiffon skirt was fluttering in the night breeze.
她的雪纺裙在晚风中飘动着。
[其他] 第三人称单数：flutters 现在分词：fluttering 过去式：fluttered 过去分词：fluttered
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工具安装：
Flutter基础篇：
Flutter进阶篇：
Dart语法基础篇：
Dart语法进阶篇：
说明：本文中的所有函数的引用在 main 函数中：
这里的执行结果是：
Futue直接new就可以了。我这里没有具体的返回数据，所以就用匿名函数代替了， Future future = new Future(() = null); 相当于 FutureNull future = new Future(() = null); 泛型如果为null可以省略不写，为了便于维护和管理，开发中建议加上泛型。
输出结果是：
future里面有几个函数：
then ：异步操作逻辑在这里写。
whenComplete ：异步完成时的回调。
catchError ：捕获异常或者异步出错时的回调。
因为这里面的异步操作过程中没有遇到什么错误，所以catchError回调不会调用。
我们可以看到执行结果是：
我们可以看到输出结果是： 2 1 3 和我们创建Future对象的先后顺序完全一致。
我们可以看到结果为 1 2 3 ，和我们调用then的先后顺序无关。：
当then回调函数里面还有then回调的时候，这时候的流程跟前面就不太一样了，也是一个大坑，也是面试经常会被问到的一个知识点。
我们可以看到执行结果如下：
结果还是一样的：
运行结果是：
这里再次证明了上面我的猜想： 执行顺序和和创建Future的先后顺序有关，如果有多个then嵌套执行，先执行外面的then，然后执行里面的then。
执行结果如下，我们可以看到then内部创建的Future要等到then执行完了，最后再去执行的：
根据上文总结的特点，我们可以不用运行也能推断出输出结果：
为了验证我们的猜想，我们打印一下输出结果，果然我们的证明是正确的。
我们重点看看 then函数的文档说明：
then 注册在 Future 完成时调用的回调。
当这个 Future 用一个 value 完成时，将使用该值调用 onValue 回调。
如果 Future 已经完成，则不会立即调用回调，而是将在稍后的 microtask（微任务） 中调度。
如果回调返回 Future ，那么 then 返回的 future 将与 callback 返回的 future 结果相同。
onError 回调必须接受一个参数或两个参数，后者是[StackTrace]。
如果 onError 接受两个参数，则使用错误和堆栈跟踪时调用它，否则仅使用错误对象时候调用它。
onError 回调必须返回一个可用于完成返回的future的值或future，因此它必须是可赋值给 FutureOr R 的东西。
返回一个新的 Future ，该 Future 是通过调用 onValue (如果这个Future是通过一个value完成的)或' onError (如果这个Future是通过一个error完成的)的结果完成的。
如果调用的回调抛出异常，返回的 future 将使用抛出的错误和错误的堆栈跟踪完成。在 onError 的情况下，如果抛出的异常与 onError 的错误参数“相同(identical)”，则视为重新抛出，并使用原始堆栈跟踪替代
如果回调返回 Future ，则 then 返回的 Future 将以与回调返回的 Future 相同的结果完成。
如果未给出 onError ，并且后续程序走了刚出现了错误，则错误将直接转发给返回的 Future 。
在大多数情况下，单独使用 catchError 更可读，可能使用 test 参数，而不是在单个 then 调用中同时处理 value 和 error 。
请注意，在添加监听器(listener)之前， future 不会延迟报告错误。如果第一个 then 或 catchError 调用在 future 完成后发生 error ，那么 error 将报告为未处理的错误。
根本就是两个词。
简明英汉词典
flutter
[ˈflʌtə]
vi.
飘动
The coloured flags are fluttering in the breeze.
彩旗在微风中飘扬。
(心)快速跳动
His heart fluttered with excitement.
他因激动而心跳得厉害。
vt. vi.
振翼, 拍翅膀
The bird fluttered its wings in the cage.
小鸟在笼子里拍动翅膀。
n.
紧张, 激动不安
现代英汉综合大辞典
flutter
[ˈflʌtə]
vi.
振翅, 拍翅, 鼓翼
飘动, 飘扬
颤动; (心脏)急剧跳动; (脉博)浮动; 发抖
心绪不宁, 坐立不安
The wounded bird fluttered to the ground.
那个受伤的鸟拍着翅膀落到地上。
The curtains were fluttering in the breeze.
窗帘在微风中飘动。
He fluttered about the room nervously.
他焦躁地在屋里转来转去。
词性变化
flutter
[ˈflʌtə]
vt.
振(翅), 拍(翅); 使飘动, 使摆动
烦扰, 使焦躁
The bird fluttered its wings.
鸟拍翅膀。
flutter
[ˈflʌtə]
n.
振翅; 飘动, 飘扬
烦躁, 不安; 波动
(身体部分的)病态阵跳
颤振
电视图象颤动;【无】放音失真; [pl.]干扰雷达的锡箔
[美俚]投机; 小赌; (仪表、服装)过分讲究
The news caused a flutter among the teaching staff.
这个消息在全体教师中引起了不安。
简明英汉词典
flatter
[ˈflætə]
vt.
向…奉承; 阿谀
You flatter me immensely!
你太恭维我了！
给以愉快的感觉
The music flattered his ears.
这音乐使他听得很愉快。
现代英汉综合大辞典
flatter
[ˈflætə]
vt.
奉承, 谄媚, 吹捧
使高兴
(画像等的形象)美于(实物); 妄想
He flattered her on her cooking.
他奉承她做饭好。
The portrait flatters her.
这幅画像比她本人美。
She feels flattered by your invitation.
受你的邀请, 她觉得非常荣幸。