到WordPress后台：工具-导入，点击列表中的WordPress;如果你的WordPress网站没有安装过WordPressImporter，会弹出一个安装页面，点击现在安装;安装后，点击“启用插件并运行导入工具”;点击选择文件，选中那个xml文件，再点击“上传并导入”;在下一个页面选中“下载并导入文件附件”;由于要从远程服务器下载演示内容所需的图片，所以可能会需要很长时间。
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进入后台控制面板，左边的菜单里有工具。
点击进去有导入和导出，就是这两个了。
另外，这样导出的只是数据库的内容，你自己上传的文件等，要自己手动下载了再传到新站去。
尽管有许多WordPress插件可以辅助进行网站数据库的备份，但是对于站长/博主而言，掌握基本的phpMyAdmin备份操作是很有必要的。比如，有的插件需要登录到WordPress的管理控制台进行备份和恢复，那么在网站出现异常时，这样的插件无法继续使用。
phpMyAdmin是一个开源免费（与WordPress一样免费哦）的MySQL数据库管理工具，因此，几乎所有的主机空间服务商都提供有phpMyAdmin软件。
使用MySQL数据库管理工具phpMyAdmin备份数据库
备份数据库的过程，实质就是将数据库中的内容导出为文件，保存到本地计算机硬盘、网盘、或者其他安全可靠的存储介质中。
第一步，登录主机管理系统，找到【phpMyAdmin】，点击进入。不同的主机管理系统可能位置都不一样，如果你找不到，可以联系主机服务商咨询。
在cPanel管理系统中，【phpMyAdmin】被翻译作【phpMy管理】，倒也符合其名字的原意：php+MySQL+Admin。
cPanel中的phpMyAdmin软件
第二步，在左侧导航栏中，选择你要备份的数据库，然后点击【导出】（Export）。
phpMyAdmin中选择数据库
第三步，如果你网站的数据库比较大，那么导出的数据文件也会比较大。可以选择导出方式（Export Method）为【自定义】（Custom），然后在【输出】（Output）选项中选择【压缩格式】（Compression）：可以选择导出为zip压缩格式或者gz压缩格式。
phpMyAdmin导出数据
第四步，点击【执行】（Go）按钮，开始下载导出的数据库文件。
文件通过浏览器保存到本地计算机之后，你应该妥善保存，以便需要的时候可以快速找到。同时，你还可以复制几份保存在其他安全可靠的介质中，比如U盘，网盘中等。
很简单吧，我们这样就轻松完成了WordPress数据库的备份工作。只需要几秒钟就可以完成备份。
下面介绍的这种办法，更为简单，通过cPanel的备份功能进行备份。当然，这个办法要求你使用的是带有cPanel管理系统的虚拟主机。
使用cPanel备份工具进行数据库备份
对于cPanel主机，可以使用更简单的办法进行数据库备份。
登录cPanel管理系统之后，在【文件】（Files）区域，点击【备份】（Backups）图标，出现备份选项：
cPanel中备份数据库
在【部分备份】（Partial Backups）部分，可以找到数据库的备份文件，点击需要备份的数据库文件名，就可以将备份文件下载到本地计算机中。
1、首先我们需要安装并激活WPForms插件，您需要创建一个表单并将其发布在您的网站上。
2、其次要将表单条目导出到Excel中，我们要切换到WordPress仪表板，将表单数据导出到Excel，请向下滚动页面，然后单击“在Microsoft Excel中导出（.xlsx）”旁边的复选框。
3、然后准备导出信息时，请单击“导出选项”下的橙色“下载导出文件”按钮。